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Oberarme wie Madonna?

Oder ‚How to Do Chaturanga the Right Way‘

Chicken Wings, Winkearme – Kosenamen täuschen nicht darüber hinweg, die meisten Frauen fürchten sich vor schwabbeligen Oberarmen. Und wenn Eure auch schon ein bißchen ‚Winterspeck‘ angesetzt haben, dann gibt es heute eine Übung, die Abhilfe schaffen sollte. Korrekt ausgeführt und regelmäßig geübt, sind die Arme und Schultern zum Frühling wieder Tanktop-tauglich 🙂

Chaturanga Dandasana, a.k.a. ein tiefes Brett. Jeder Yogi kennt es und jeder (mich eingeschlossen) hat es schon mal falsch oder schlampig ausgeführt. Wieso? Weil es wirklich anstrengend ist. Aber das ist nicht gut, denn bei einer wiederholten fehlerhaften Durchführung (und in einer Yogastunde gibt es viiiele Chaturangas), ist die Verletzungsgefahr groß.

How to Do – Chaturanga Dandasana:

  1. Wir starten in der Plank-Position (Brett), mit den Händen unter den Schultern und den Füßen hüftweit voneinander entfernt.
  2. Kontrolliert, dass Eure Handgelenke in einer Linie unter den Schultern sind, die Daumen zueinander zeigen und die Finger gespreizt sind.
  3. Der Bauch ist fest und die Fersen drücken nach hinten.
  4. Jetzt weit nach vorn auf die Zehen rollen – in der Regel wesentlich weiter als man denkt. Nur so erreichen wir einen 90°-Winkel in den Armen, wenn wir runtergehen.
  5. Jetzt langsam den Körper in einer Linie absenken, bis die Arme den 90°-Winkel erreicht haben.

WICHTIG:

  • Körperspannung, nicht die Kraft aus den Bauchmuskeln verlieren.
  • Immer darauf achten, dass Eure Körperrückseite lang und in einer Linie gehalten wird.
  • Die Ellbogen zum Körper ziehen.
  • Die Schultern weg von den Ohren, nach vorn zeigend, nicht runterrutschend.

Beim Yoga geht es von da normalerweise in den Hund, mit dem Gesicht nach oben. Wenn Ihr aber primär Eure Oberarme und Schultern trainieren wollt, haltet die Postion für sechs Atemzüge und drückt Euch dann in das Brett zurück. Ich empfehle gut fünf Wiederholungen.

Ach ja und vielleicht noch ein letzter Tipp: Wer (noch) nicht die Kraft hat oder einfach ein bißchen kaputt ist, der setzt die Knie auf der Matte ab.

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